Kadar gula darah yang tinggi merupakan pemicu berbagai masalah kesehatan serius, mulai dari diabetes hingga komplikasi organ. Menjaga kadar gula darah tetap stabil adalah kunci untuk hidup sehat, baik bagi penderita diabetes maupun mereka yang ingin mencegah penyakit metabolik. Kabar baiknya, ada beberapa cara simpel yang bisa kita terapkan sehari-hari untuk membantu menurunkan dan menstabilkan kadar gula darah. Salah satu yang paling mendasar adalah dengan memastikan asupan air putih yang cukup.
Mengapa Gula Darah Tinggi Berbahaya?
Ketika kadar gula darah terlalu tinggi (hiperglikemia), tubuh tidak dapat memproses glukosa secara efektif. Ini dapat menyebabkan kerusakan pada pembuluh darah, saraf, dan organ-organ penting seperti ginjal, mata, dan jantung. Gejala awal mungkin tidak terlalu kentara, namun jika dibiarkan, dapat berujung pada kondisi kronis yang melemahkan.
7 Cara Simpel untuk Menurunkan Gula Darah
Dikutip dari Healthline, berikut adalah tujuh cara sederhana yang dapat Anda lakukan untuk membantu menurunkan kadar gula darah dan menjaga kesehatan secara keseluruhan:
1. Olahraga Teratur
Olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk mengelola kadar gula darah. Aktivitas fisik membantu mengelola berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Peningkatan sensitivitas insulin berarti sel-sel tubuh dapat menggunakan glukosa dalam aliran darah secara lebih efektif untuk energi. Ini sangat penting karena insulin adalah hormon yang bertanggung jawab untuk memindahkan glukosa dari darah ke dalam sel. Dengan berolahraga secara teratur, tubuh menjadi lebih efisien dalam menggunakan insulin, sehingga kadar gula darah dapat terkontrol dengan baik. Targetkan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu, misalnya dengan sesi 10 menit, 3 kali sehari, selama 5 hari.
2. Kelola Asupan Karbohidrat
Asupan karbohidrat memiliki dampak langsung pada kadar gula darah. Tubuh memecah karbohidrat menjadi gula, terutama glukosa, yang kemudian diserap ke dalam aliran darah. Insulin membantu tubuh menggunakan dan menyimpan glukosa ini sebagai energi. Namun, jika Anda mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah dengan fungsi insulin, kadar glukosa darah bisa melonjak. Diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangi kadar gula darah. Penting untuk memprioritaskan karbohidrat kompleks dari biji-bijian utuh dan sumber yang tidak diproses, serta membatasi karbohidrat sederhana seperti gula dan tepung olahan.
3. Makan Lebih Banyak Serat
Serat adalah komponen penting dalam diet yang dapat membantu mengontrol gula darah. Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, yang mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba setelah makan. Diet tinggi serat dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam mengatur dan menormalkan kadar gula darah, bahkan membantu mengelola diabetes tipe 1 dengan lebih baik. Makanan tinggi serat meliputi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Asupan serat harian yang direkomendasikan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria.
4. Minum Cukup Air
Ini adalah salah satu cara paling sederhana namun sering diabaikan. Minum cukup air dapat membantu menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat. Air minum mencegah dehidrasi dan membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine. Sebuah studi observasional menemukan bahwa orang yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi. Hidrasi yang cukup membantu mengencerkan darah, menurunkan konsentrasi gula darah, dan mengurangi risiko diabetes.
5. Atur Porsi Makan
Mengelola porsi makan adalah strategi efektif untuk mengontrol asupan kalori dan mempertahankan berat badan yang sehat. Manajemen berat badan terbukti mengurangi risiko timbulnya diabetes tipe 2. Selain itu, memantau ukuran porsi makan juga membantu mencegah lonjakan gula darah. Beberapa tips untuk mengatur porsi makan meliputi makan dengan perlahan, mengukur dan menimbang makanan, menggunakan piring yang lebih kecil, membuat jurnal makanan, dan membaca label makanan untuk memeriksa ukuran porsi setiap item.
6. Pilih Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah
Indeks Glikemik (IG) mengukur seberapa cepat karbohidrat dipecah selama proses pencernaan dan seberapa cepat tubuh menyerapnya, yang pada gilirannya memengaruhi seberapa cepat kadar gula darah naik. Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah secara konsisten dapat membantu menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes. Contoh makanan dengan IG rendah hingga sedang meliputi yogurt Yunani tanpa pemanis, gandum, kacang-kacangan, sayuran non-tepung, dan lentil.
7. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Kualitas tidur memiliki dampak signifikan pada kadar gula darah dan sensitivitas insulin. Kebiasaan tidur yang kurang optimal dan kurang istirahat dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Kurang tidur juga dapat menaikkan kadar kortisol, hormon stres yang memainkan peran penting dalam manajemen gula darah. Pastikan Anda mendapatkan 7-9 jam tidur berkualitas setiap malam untuk mendukung regulasi gula darah yang optimal.
Kesimpulan
Menurunkan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil tidak selalu membutuhkan upaya yang rumit. Dengan menerapkan kebiasaan sederhana seperti olahraga teratur, mengelola asupan karbohidrat, memperbanyak serat, minum cukup air, mengatur porsi makan, memilih makanan ber-IG rendah, dan memastikan tidur yang berkualitas, Anda dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan metabolik Anda. Langkah-langkah ini tidak hanya membantu mengontrol gula darah, tetapi juga berkontribusi pada gaya hidup yang lebih sehat secara keseluruhan.
Referensi
detikHealth. (2025, Agustus 21). 7 Cara Simpel Turunkan Gula Darah, Termasuk Minum Air Putih. Diakses dari https://health.detik.com/berita-detikhealth/d-8072492/7-cara-simpel-turunkan-gula-darah-termasuk-minum-air-putih
